Que boire en période de canicule ? La Solution de Réhydratation Orale (SRO)

Votre corps est composé de 70% d’eau (et de moins en moins avec l’âge). Or, quand les températures grimpent, vous transpirez, et votre corps perd de l’eau… mais aussi des sels minéraux essentiels (sodium, potassium, zinc, cuivre …) ; d’ailleurs, avez-vous remarqué que la transpiration est salée ?

Il y a alors risque de déshydratation.

Cependant, si boire de l’eau est la base vitale, cela peut ne pas suffire, surtout chez les personnes âgées, les enfants ou en cas de pertes inhabituellement plus importantes.

La clef est de compenser les pertes. Eau et minéraux.

La solution de référence (OMS) est ... la Solution de Réhydratation Orale (SRO).

Lorsque la canicule s’installe, notre corps perd beaucoup plus d’eau que d’habitude - notamment par la transpiration - et des sels minéraux. Le risque de déshydratation devient réel, pour tout le monde.

Groupes à risques, à surveiller plus particulièrement : les personnes fragiles, bébés, enfants, personnes âgées ou les malades chroniques.

Les signes d’alerte  de déshydratation:

• Urines foncées ou rares
• Maux de tête, fatigue, vertiges, nausées
• Crampes
• Bouche sèche
• Peau moins élastique. Testez sur le dessus de la main, ou la peau du ventre des bébés, pincez et tirez délicatement, si la peau ne revient pas immédiatement dans sa position initiale, c’est un signe de déshydratation.
• Chez les bébés : pas de larmes, couches sèches

La seule boisson indispensable, la base, c'est l’eau, plate, fraiche, du robinet ou en bouteille.

En temps "normal", un bon repère est de viser 1,5 litres/jour ; ce qui s’avère un minimum, et à moduler selon votre poids (comptez 30 ml/kg).

Mais en cas de besoins accrus (forte chaleur, sport, pertes anormales comme en cas de diarrhée, vomissement etc), il faut bien sûr boire plus de 1,5 litres quotidiens.

Vous n’avez pas l’habitude de boire de l’eau et n’appréciez pas – encore – sa saveur ? Aromatisez-la délicatement ! Citron, feuille de menthe, eau florale (mélisse, oranger, lavande …), infusion froide, karkade/bissap (infusion d’hibiscus), antésite (réglisse, mais à éviter en cas d’hypertension) … et l’eau de coco (tellement proche de la composition de nos liquides internes, qu’elle a été utilisée en perfusion  lors d'urgence de guerre ).

Pensez aussi aux aliments naturellement gorgés d’eau et minéraux : concombre, pastèque, melon, tomate, céleri, courgette … et les soupes, froides : gazpacho et veloutés.

Cependant, en période de canicule ou fortes chaleurs, il convient de s'hydrater plus efficacement, d'une eau aux concentrations idéales en minéraux, ce que vous explique maintenant.

Dès les prémices d'une déshydratation : passer à la vitesse supérieure, ne vous contenter pas de "boire beaucoup d'eau", pour éviter que le malaise s'aggrave.

Attention : boire uniquement de l’eau, surtout en grande quantité, ne permet pas de bien s’hydrater. Cela risque de diluer les sels minéraux de l’organisme, et paradoxalement, aggraver les signes de déshydratation.

D’autre part, le Haut Conseil de la Santé Publique averti que chez la personne âgée, la réhydratation liquide est limitée à 1 à 3 litres maximum par jour. 

Autant être efficace, et utiliser une boisson qui sera bien absorbée par les cellules. La clef : tout est question d’osmolarité, pour vous réhydrater facilement, sans effort excessif de votre corps. Pour qu’un liquide passe facilement de l’intestin vers le corps, il faut une concentration précise en certains sels minéraux, proche des liquides internes.

En se basant sur cette connaissance, l’UNICEF a créé le Soluté (ou Sels) de Réhydratation Orale (SRO), une très belle formule (composée de glucose et d’ions sodium, potassium, citrate et chlorure), qui a permis de sauver les enfants victimes de la déshydratation aigüe. L’OMS l’a d'ailleurs placé dans la liste des médicaments essentiels, à prévoir dans toute trousse de pharmacie.

Les SRO permettent de prévenir la déshydratation, sous nos latitudes aussi, et pour tous les âges.

Vous pouvez acheter des sachets en pharmacie (habituellement utilisé pour les bébés) : un sachet d'une poudre, à diluer dans 200 ml d’eau (un verre). Attention à bien respecter cette concentration pour être efficace.

Ou en dépannage, réalisez une Solution de Réhydratation « maison »

• 6 c. à café rases de sucre+ ½ c. à café rase de sel + 1 litre d’eau
   
• ou 360 ml de jus de raisin pur + 600 ml d’eau + ½ cc de sel

Je vous conseille d’utiliser du sucre et du sel complets (rapadura et sel gris) pour élargir la gamme de minéraux.

Mélanger jusqu’à dissolution complète. Garder au frais : ce sera plus agréable à boire.

En prévention, boire un ou deux verres par jour (ne buvez pas exclusivement du SRO ;-)

NB : ce mélange ne remplace pas une alimentation variée ou un traitement médical si les symptômes sont sévères.

N’attendez pas d’avoir soif : quand la soif s'exprime, c'est que vous êtes déjà un peu déshydraté (2%).

En outre, la sensation de soif s'émousse avec l'âge, et les bébés ne réclament pas à boire (les parents repèrent s'ils sont "grognons").

Buvez toutes les 1/2 heure, en petites quantités, tout au long de la journée. 

Proposez régulièrement aux personnes âgées, sans attendre qu'elles demandent.

Préférez une eau à température ambiante ou légèrement fraîche (pas glacée).

Si vous avez déjà des signes de déshydratation, buvez un verre de SRO, par gorgées, toutes les 5 à 10 minutes.

Ayez toujours du SRO à portée de main : avant et après l'effort (permet de limiter les crampes et récupérer plus vite), en cas de diarrhée ou vomissement, en cas de fortes chaleurs et transpirations excessives....

NB : L'avis d'un médecin est indispensable dans le cas de certaines maladies (régime limité en sucre ou sel, problèmes rénaux ...).

• Boire plus de 2 à 3 litres d'eau sans manger. Ceci peut induire une diminution de la concentration de sodium dans le sang.
• Boire des sodas, boissons à base de fruits, "ice tea" trop riches en sucres
• Boire de l'alcool, café, thé, boissons énergisantes ... qui aggravent la déshydratation.
• Boire glacé : choc thermique.
• Attendre d'avoir soif pour boire.
• Ne pas manger de fruits et légumes

• Restez au frais, chez vous, avec un ventilateur, ou dans un lieu public climatisé (bibliothèque, musée, centre commercial…)
• Mouillez-vous le corps régulièrement (brumisation, linge humide, douche)
• Rester à l’ombre, idéalement sous un arbre (jusqu’à 10 °C de moins)
• Éviter tout effort physique pendant les heures chaudes, privilégiez les activités douces.
• Rafraichir la maison la nuit, et fermer fenêtres et volets aux heures très chaudes, selon l'exposition.

Anticiper la déshydratation, avec les Sels de Réhydratation Orale c'est simple, et vous permet de rester en forme.